Run/walk : la méthode qui bouscule les codes de la course à pied

Et si la meilleure façon de courir… Était de marcher ? C’est le principe de la méthode run/walk, aussi appelée « Jeffing ». Simple, accessible et efficace, elle séduit autant les débutants que les coureurs expérimentés, notamment pour reprendre le sport ou progresser sans se blesser.

Comme nous l’explique Benjamin Berthe, coach sportif et préparateur physique à Lille, cette approche repose sur un principe fondamental : mieux gérer l’effort pour durer dans le temps. En quoi consiste-t-elle exactement ? Quels sont ses avantages par rapport à la course à pied ? On fait le point.

La méthode run/walk consiste à alterner des phases de course et de marche au cours d’une même séance d’entraînement.

Concrètement, au lieu de courir en continu jusqu’à l’épuisement, on enchaîne des cycles réguliers :

Cette méthode a été popularisée par Jeff Galloway, ancien athlète olympique, dans les années 1980. Elle repose sur un principe physiologique simple : alterner les phases d’effort et les phases de récupération pour mieux progresser. « Dès les années 1960, les premières études sur la VO₂ (consommation d’oxygène) ont montré que cette alternance permet d’améliorer les performances », précise Benjamin Berthe.

Contrairement aux idées reçues, le run/walk n’est pas une version « facile » de la course à pied. C’est une stratégie à part entière pour mieux gérer l’effort et améliorer son endurance.

Pendant une course continue, les muscles sont sollicités sans interruption, ce qui accélère la fatigue musculaire. Les phases de marche permettent une récupération active : « Elles permettent une meilleure élimination des déchets métaboliques (comme le lactate) et retardent l’apparition de la fatigue », indique Benjamin Berthe. Résultat : moins de courbatures et une meilleure tolérance à l’effort.

L’alternance course/marche évite les pics d’essoufflement. Elle favorise une adaptation progressive du système cardio-respiratoire, ce qui permet de stabiliser le souffle et d’améliorer l’endurance. « Le corps apprend à mieux gérer l’effort, sans basculer dans une zone d’inconfort trop intense », souligne le coach.

En course à pied, chaque foulée génère des impacts importants sur les genoux, les chevilles et les hanches. En intégrant des phases de marche, on réduit ces contraintes mécaniques cumulées. Cela permet de préserver les tendons, les cartilages et l’ensemble du système locomoteur. « C’est particulièrement intéressant pour les personnes en surpoids ou sujettes aux douleurs articulaires », note Benjamin Berthe.

« L’idée, c’est d’augmenter progressivement la charge d’entraînement pour éviter les blessures », insiste Benjamin Berthe. En alternant effort et récupération, on limite le surentraînement et les microtraumatismes.

Le run/walk est d’ailleurs souvent utilisé en reprise après une blessure. « On réintroduit progressivement la contrainte, sans imposer un effort continu trop exigeant », explique le coach.

Oui. Cette méthode permet de maintenir une activité régulière, ce qui est essentiel pour augmenter la dépense énergétique globale. Même si l’intensité est modérée, la durée de l’effort et la régularité compensent largement !

D’un point de vue physiologique, le corps utilise davantage les graisses comme source d’énergie lors d’efforts d’intensité modérée et prolongée, typiques du run/walk. Associée à une bonne hygiène de vie, cette méthode favorise une perte de poids durable.

Autre avantage : en limitant le risque de blessure, la méthode favorise la continuité. Or, c’est la régularité qui joue un rôle clé dans la perte de poids.

L’un des grands atouts du run/walk, c’est son accessibilité. Elle convient particulièrement :

Même les sportifs expérimentés peuvent intégrer le run/walk dans leur entraînement.

Il peut être utilisé :

« La marche devient alors une récupération active, entre deux phases plus intenses », précise Benjamin Berthe.

Oui. Alterner course et marche permet :

Sur le plan scientifique, cette progression repose sur l’adaptation du système cardio-vasculaire et musculaire à des charges d’entraînement répétées mais maîtrisées. « On construit une base solide, essentielle pour progresser sur le long terme », souligne le coach.

Pas besoin d’équipement spécifique pour se lancer.

Pour débuter, mieux vaut rester sur des alternances simples :

Il n’existe pas de programme universel. L’important est d’ajuster en fonction de vos capacités et de vos objectifs, rappelle Benjamin Berthe.

Concrètement, quelques repères simples peuvent vous guider :

Le coup de pouce utile : une montre connectée ou une application dédiée pour vous aider à gérer facilement les temps de course et de marche, sans avoir à y penser pendant l’effort.

Votre corps est votre meilleur repère. Il vous envoie en permanence des signaux utiles pour adapter votre effort et éviter de vous épuiser. Un indicateur simple : vous devez être capable de parler en courant. Si ce n’est pas le cas, l’intensité est trop élevée.

D’autres signes doivent vous inciter à ajuster votre rythme :

Si l’un de ces repères n’est plus respecté : ralentissez ou faites une pause.

Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser. « Le repos est indispensable : c’est pendant ces phases que le corps s’adapte, se renforce et progresse. Trop s’entraîner, au contraire, augmente le risque de blessure », rappelle Benjamin Berthe. Ce qui compte, c’est la régularité, pas l’intensité !

Il n’y a pas de durée universelle. Deux indicateurs permettent de savoir si vous êtes prêt :

« Certaines personnes y parviennent en quelques semaines, d’autres en plusieurs mois. L’important est de respecter son rythme », insiste le coach.

Le run/walk peut vite devenir contre-productif si l’on brûle les étapes. Les pièges les plus fréquents :

En résume, le run/walk repose sur un principe clé : alterner effort et récupération. Accessible à tous, il permet de reprendre la course à pied en douceur, de progresser sans se blesser et de retrouver du plaisir. L’essentiel ? Être régulier, rester à l’écoute de son corps… Et prendre du plaisir.