Faut-il suer sang et eau pour entretenir son corps ? Non, quelques exercices simples et accessibles à tous pourraient vous permettre de maximiser vos efforts. C’est en tout cas ce qu’affirme un chercheur australien de l’Edith Cowan University à Joondalup dans un article publié sur ce sujet dans le Journal of Sport and Health Science.
Une solution quand on vieillit
Une aubaine pour ceux qui ont passé la cinquantaine. Car avec l’âge, la masse musculaire diminue, et on observe souvent une augmentation de la graisse à l’intérieur et à l’extérieur des muscles. Ceci se traduit par une baisse de la fonction musculaire, une fatigue accrue et un plus grand risque de chute. Comme la diminution de l’activité physique augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et de diabète, c’est un véritable cercle vicieux.
Selon Kazunori Nosaka, l’auteur de cette nouvelle étude, professeur en Science du sport et de l’exercice, développer ses muscles ne nécessite pas forcément des entraînements épuisants, ni d’avoir des courbatures. Des mouvements lents et contrôlés de « descente » peuvent améliorer la force de manière plus efficace tout en demandant moins d’efforts que les exercices en force. Même cinq minutes par jour d’exercices simples comme les squats sur chaise ou les pompes contre un mur peuvent largement suffire.
Mais cette approche serait en réalité adaptée à un large éventail de personnes, des enfants aux personnes âgées, des patients aux athlètes, et des personnes sédentaires aux personnes très actives.
Descendre des escaliers, faire des squats sur chaise ou des pompes sur un mur… Des exercices peu exigeants, mais qui pourraient vous muscler en profondeur. © Dusan Petkovic, Adobe Stock
Haro sur la souffrance
« L’idée selon laquelle l’exercice doit être épuisant ou douloureux freine les gens, explique-t-il. À la place, nous devrions nous concentrer sur les exercices excentriques, qui peuvent produire de meilleurs résultats avec beaucoup moins d’effort que les exercices traditionnels – et vous n’avez même pas besoin d’une salle de sport ! »
Le secret selon Kazunori Nosaka ? Faire des exercices dits « excentriques » dans lesquels les muscles travaillent en allongement (lire l’encadré ci-dessous).
Le saviez-vous ?
Il existe trois types de contractions musculaires :
La contraction concentrique, dans laquelle le muscle se raccourcit en se contractant. C’est ce que fait typiquement le biceps quand on tient un haltère dans la main et qu’on le fait passer de la position basse à l’épaule.La contraction isométrique, c’est quand le muscle se contracte sans changer de longueur. Elle se produit quand on tient une position fixement, par exemple, en faisant la chaise (maintien de la position jambes pliées à 90 degrés, bras tendus vers l’avant).La contraction excentrique se produit quand on « freine » un mouvement. C’est un mouvement dans lequel le muscle se contracte en étant étiré. Pour reprendre l’exemple de l’haltère, c’est quand on fait passer l’haltère du niveau de l’épaule vers le bas. On « fait de l’excentrique » également quand on passe de la position jambes tendues à jambes pliées, qu’on s’assoie lentement sur une chaise ou quand on descend des escaliers.
Moins d’énergie, plus d’efficacité
Ce type d’effort permettrait aux muscles de produire une force plus importante tout en utilisant moins d’énergie que lors des actions de levage, de traction ou de montée. Pratiquer ces exercices engendrerait moins de fatigue tout en offrant plus de bénéfices. Et contrairement à ce que l’on entend souvent, ils n’ont pas besoin de provoquer de l’inconfort pour être réellement efficaces.
Cerise sur le gâteau : ils sollicitent moins le cœur et les poumons, ce qui les rend particulièrement bien adaptés aux personnes âgées et à celles souffrant de maladies chroniques.
Bref, des exercices simples et faciles à introduire dans son quotidien. Maintenant, il n’y a plus qu’à… !
Source:
www.futura-sciences.com