Faut-il vraiment renoncer aux crêpes lorsqu’on surveille son alimentation ? Bonne nouvelle : pas du tout. Les crêpes, en elles-mêmes, ne sont pas excessives. Ce qui compte surtout, c’est ce que l’on met dessus… Et les quantités.
Quelques ajustements simples permettent de se faire plaisir sans déséquilibrer ses repas. « Bien choisir ses ingrédients, revoir les garnitures et adapter les portions, cela fait toute la différence », assure Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste.
Les crêpes font-elles vraiment grossir ?
Non, les crêpes en elles-mêmes ne font pas grossir. Comme le rappelle la diététicienne, « Ce ne sont pas les crêpes qui posent problème, mais tout ce qu’on ajoute dessus, souvent sans s’en rendre compte ! »
Une crêpe classique contient des ingrédients simples : farine, œufs, lait. Elle apporte des protéines, des glucides et du calcium. Autrement dit, rien d’inquiétant sur le plan nutritionnel.
Le vrai piège, ce sont les garnitures
Certaines sont particulièrement riches en sucres ou en graisses :
« Ces ajouts peuvent transformer une crêpe toute simple en bombe calorique », prévient Vanessa Bedjaï-Haddad.
Par ailleurs, l’équilibre alimentaire se construit sur la durée. Il ne dépend pas d’une crêpe ou deux. L’idée n’est donc pas de se priver, mais de rester attentif aux quantités et aux accompagnements.
Comment préparer une pâte à crêpes plus saine ?
La recette traditionnelle des crêpes est déjà intéressante sur le plan nutritionnel. Mais avec quelques ajustements, vous pouvez la rendre encore plus équilibrée… Sans perdre en gourmandise !
Les bons réflexes pour une pâte à crêpes healthy
Remplacez une partie de la farine blanche par une farine complète, semi-complète, ou une farine de sarrasin, plus riche en fibres. Résultat : une digestion plus lente et une meilleure sensation de satiété.
Évitez d’ajouter trop de sucre dans la pâte à crêpe. « C’est souvent superflu, surtout si vous prévoyez une garniture sucrée », souligne la diététicienne. Vous réduisez ainsi l’apport global en sucres, sans frustration.
Utilisez du lait demi-écrémé ou du lait végétal enrichi en calcium (lait d’amande, lait de soja…). Vous conservez ainsi un bon apport en calcium, mais allégez la recette.
Limitez les matières grasses à la cuisson. Utilisez une poêle antiadhésive et ajoutez juste un filet d’huile, si nécessaire. Cela n’a aucun impact sur la texture !
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Quelles garnitures pour des crêpes light, faibles en calories ?
Le secret tient en un mot : simplicité. Privilégiez des aliments peu transformés, rassasiants et riches en nutriments.
« Pas question de se priver. Mais il faut apprendre à mieux composer ses crêpes », conseille Vanessa Bedjaï-Haddad.
En version salée : pensez « repas complet »
Une crêpe salée peut faire office de déjeuner ou de dîner, à condition d’être bien équilibrée. Pour cela, elle doit contenir tout ce dont votre corps a besoin :
Une source de protéines, qui cale durablement : œuf, jambon, poulet, poisson.
Des légumes riches en fibres, qui favorisent la digestion et la satiété : champignons, épinards, courgettes, tomates.
Un peu de bonnes matières grasses, qui apportent du goût et prolongent la satiété : fromage, huile d’olive.
Une crêpe au poulet, courgettes et chèvre.
Une crêpe aux œufs, épinards et fromage râpé.
Une crêpe au saumon, épinards et fromage frais.
Une crêpe au jambon, champignons et mozzarella.
En version sucrée : privilégiez le naturel
Pour des crêpes sucrées et légères, misez sur des aliments naturellement sucrés :
Des fruits frais ou de la compote sans sucres ajoutés.
Du fromage blanc ou des yaourts nature.
De la purée d’oléagineux (amande, noisette)
Du chocolat noir (plus riche en cacao et moins sucré).
Une crêpe à la banane et au chocolat noir.
Une crêpe aux fruits rouges et au fromage blanc.
Une crêpe à la compote de pommes et à la cannelle.
Un crêpe à la purée d’amandes avec des rondelles de poire.
Peut-on éviter les pics de glycémie après avoir mangé des crêpes ?
Oui, c’est possible – et même recommandé si vous voulez éviter les coups de fatigue et les fringales.
Les crêpes préparées avec de la farine blanche, sont riches en glucides rapides. Résultat : le taux de sucre dans le sang (glycémie) grimpe vite… Puis redescend rapidement, ce qui peut entraîner :
Une fatigue.
Des envies de sucre.
Des grignotages dans l’heure qui suit.
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Quelle quantité de crêpes manger pour rester raisonnable ?
Tout dépend de votre faim et du moment de la journée. Mais en pratique :
Deux à trois crêpes salées bien garnies suffisent pour un repas.
Et une à deux crêpes sucrées suffisent pour un goûter ou un dessert.
« Le plus important, c’est d’écouter votre faim », insiste la diététicienne. Et d’ajouter : « Limitez-vous à une ou deux garnitures par crêpe et mangez lentement. Cela aide à s’arrêter au bon moment ».
En résumé : quelles erreurs éviter pour manger des crêpes saines ?
Même avec de bonnes intentions, certaines habitudes peuvent alourdir les repas… Sans vraiment rassasier !
Multiplier les garnitures sucrées. Sucre, pâte à tartiner, caramel, chantilly… Tout s’additionne très vite. Résultat : un pic de sucre, puis une fringale peu de temps après. Le bon réflexe : choisissez une seule garniture sucrée et mangez un fruit frais en complément (banane, fraises, compote sans sucres ajoutés).
Ajouter du sucre dans la pâte… Et sur les crêpes. Le sucre « caché » dans la pâte s’ajoute à celui de la garniture. On double facilement les quantités sans s’en rendre compte… Le bon réflexe : préparez une pâte nature, sans sucre.
Manger uniquement des crêpes nature. Des crêpes seules, à base de farine blanche, apportent surtout des glucides rapides. Elles calent peu et donnent faim rapidement.
Oublier les légumes en version salée. On pense souvent fromage ou charcuterie… Et on oublie les légumes. Dommage, car ils apportent du volume et rassasient sans alourdir !
Boire des sodas ou des jus sucrés avec les crêpes. On ajoute encore du sucre, sans effet rassasiant. Le bon réflexe : préférez de l’eau, du thé ou une infusion.
Enchaîner les crêpes sans faire attention. Le bon réflexe : mangez lentement, posez-vous entre chaque crêpe, et écoutez votre sensation de satiété.
Manger des crêpes saines, c’est surtout une question de bon sens. Une pâte maison, peu sucrée, est déjà une excellente base. Ensuite, tout se joue dans les choix de garnitures. L’objectif : trouver le bon équilibre entre gourmandise et satiété, conclut Vanessa Bedjaï-Haddad.
Source:
www.santemagazine.fr