Quels sont les méfaits des oxalates dans les aliments ?

Des épinards aux noix en passant par le chocolat, les oxalates sont largement présents dans nos assiettes. Accusés d’empêcher l’absorption de plusieurs minéraux et de favoriser les calculs, sont-ils pour autant à diaboliser ? Entre idées reçues, données scientifiques et recommandations pratiques, l’enjeu est moins de bannir que de trouver le bon équilibre.

Souvent évoqués dans les discussions autour de l’alimentation, les oxalates restent pourtant mal compris. Ils sont en réalité liés à une molécule plus simple : l’acide oxalique, une substance naturellement présente dans de nombreux végétaux, mais aussi produite en petite quantité par le corps humain. « C’est sa forme initiale d’acide oxalique, qui peut ensuite se lier à certains minéraux pour former les oxalates : l’oxalate de calcium, de magnésium ou encore de potassium » explique la Dre Martinat.

Les oxalates désignent donc ces formes “liées”, présentes dans les aliments comme dans l’organisme. « Au sein des végétaux, ces oxalates participent au métabolisme, mais jouent aussi un rôle de protection. Sous forme de cristaux microscopiques, ils peuvent irriter les muqueuses des animaux qui consomment la plante, constituant ainsi un mécanisme de défense naturel » explique la médecin micronutritionniste.

Cette distinction entre acide oxalique et oxalates est importante : elle permet de comprendre que l’on ne parle pas de deux substances totalement différentes, mais plutôt de deux états d’une même molécule, dont les effets et le comportement varient selon leur environnement et les interactions avec d’autres nutriments.

Les oxalates sont pointés du doigt pour deux principales raisons. 

Deuxième problème, qui découle du premier : en se fixant calcium, ils forment des cristaux d’oxalate de calcium qui peuvent s’agréger et migrer dans les voies urinaires pour former des calculs rénaux. « Ces calculs peuvent obstruer les voies urinaires et provoquer des douleurs intenses : c’est la colique néphrétique » poursuit la spécialiste. 

Au-delà de ces deux risques bien documentés, les oxalates sont également suspectés d’effets potentiels à plus large échelle. Certaines hypothèses suggèrent que des microcristaux d’oxalate pourraient se déposer dans différents tissus et participer à des phénomènes d’inflammation chronique. « Cette piste est encore exploratoire, mais elle pourrait aider à mieux comprendre certaines douleurs articulaires diffuses, notamment la fibromyalgie. À ce stade, les données restent limitées et nécessitent d’être confirmées » souligne Laure Martinat.

Le principal excès problématique d’oxalates, correspond au moment où ils forment des calculs d’oxalate de calcium, et donc des symptômes de colique néphrétique.

Le tableau est assez typique, et surtout très intense. La douleur tout d’abord est le signe le plus marquant : elle est d’apparition brutale, souvent dans le bas du dos ou sur le côté (région lombaire), et peut irradier vers l’abdomen, l’aine ou les organes génitaux. Elle est souvent décrite comme l’une des douleurs les plus intenses qui soient, avec des vagues qui montent et descendent, sans position vraiment soulageante.

À cette douleur s’ajoutent fréquemment des nausées, voire des vomissements, liés à l’intensité de la crise. Il peut aussi y avoir des troubles urinaires : envie fréquente d’uriner, sensation de brûlure, ou présence de sang dans les urines, parfois visible, parfois seulement détecté à l’analyse.

Dans certains cas, si le calcul bloque l’écoulement de l’urine et qu’une infection s’ajoute, peuvent apparaître de la fièvre et des frissons. Là, on sort du simple épisode douloureux pour aller vers une situation qui nécessite une prise en charge médicale urgente : la lithiase urinaire. 

Les oxalates sont quasi exclusivement apportés par les aliments d’origine végétale. Ce sont les plantes qui les synthétisent, notamment dans leurs feuilles, leurs graines ou leurs racines, à la fois pour leur métabolisme et comme mécanisme de défense.

Les aliments dérivés du soja (tofu), les graines de chia, de chanvre ou de pavot, sont aussi des sources importantes d’oxalates. Ces aliments ont des concentrations suffisamment élevées pour justifier une attention particulière chez les personnes à risque, sujettes aux calculs rénaux.

D’autres aliments en contiennent des quantités plus modérées, ce qui permet généralement de les consommer sans inquiétude dans le cadre d’une alimentation équilibrée. C’est le cas des carottes, des pommes de terre, des patates douces, des haricots verts, des graines de courges, des courgettes ou encore des légumineuses et céréales complètes. 

La quasi totalité des aliments d’origine animale sont exempt d’oxalates. « La viande, le poisson, les oeufs ou les produits laitiers en sont quasiment dépourvus » indique notre experte.Parmi les végétaux, certains en contiennent une quantité négligeables : c’est notamment le cas du brocoli, du chou-fleur ou encore du concombre. Côté fruits, les fraises, les framboises et les agrumes en apportent en proportions très faibles. Enfin, certaines herbes vertes aromatiques, telles que basilic, le persil et la coriandre, ont une très faible teneur en oxalates.

Que les amateurs de porridge sujets aux calculs rénaux se rassurent, les flocons d’avoine contiennent très peu d’oxalates. « Ils ne se ni contre-indiqués, ni même à limiter par les sujets à risque de calculs » assure Laure Martinat. 

À première vue, les oxalates n’ont pas d’effets bénéfiques directs pour la santé. « Ils sont plutôt considérés comme des déchets métaboliques et n’ont pas de rôle positif direct pour l’organisme humain » confirme Laure Martinat.

Pour autant, il ne s’agit pas de traquer les oxalates en radiant les aliments qui en sont les plus riches.

Ces derniers sont bien documentés pour leur rôle important dans la protection cardiovasculaire et la lutte contre le stress oxydatif. Autrement dit, ce ne sont pas les oxalates en eux-mêmes qui sont bénéfiques, mais les aliments qui les contiennent.

L’enjeu n’est pas tant d’éliminer totalement les oxalates que de limiter leur absorption et donc la formation de cristaux. Bonne nouvelle : plusieurs stratégies simples permettent d’y parvenir, en jouant à la fois sur la préparation des aliments et sur les associations dans l’assiette.

La cuisson (épinards, bettes, betterave) et le trempage (légumineuses, graines) permettent la fuite d’une partie des oxalates dans l’eau de cuisson, qui est ensuite éliminée. La germination quant à elle, modifie plus profondément la composition de l’aliment en activant certains processus enzymatiques.

Autre moyen efficace pour les neutraliser : consommer des agrumes au même repas. « Les agrumes sont riches en citrates, qui entrent en compétition avec le calcium pour se lier aux oxalates. Ils forment ainsi des oxalates de citrates, qui contrairement aux oxalates de calcium ne forment pas de calculs » détaille la médecin micronutritionniste. Ajouter un jus de citron sur ses aliments riches en oxalates ou manger une orange, des clémentines ou un pamplemousse en dessert est donc recommandé aux personnes sujettes aux calculs rénaux. 

Notons également que notre capacité à dégrader les oxalates dépend en grande partie de la qualité de notre microbiote et de notre muqueuse intestinale.

Manger sainement et varié pour entretenir la richesse de notre flore intestinale et la perméabilité de notre muqueuse, est donc un levier efficace pour réduire les méfaits des oxalates. 

Enfin, l’hydratation reste un facteur déterminant. Les personnes à risque doivent boire suffisamment – idéalement 2,5 litres d’eau par jour – afin de diluer les oxalates dans les urines et réduire le risque de précipitation et de formation de cristaux.