Et si on vous disait que certaines championnes d’athlétisme ont gagné des compétitions pendant leurs règles ? Pour l’entraîneuse Suzanne Cariant, « il y a trop d’idées reçues qui assimilent les règles à quelque chose de négatif ». Selon elle, la seule chose qui compte est de savoir écouter son corps et d’adapter ses entraînements à son état. On fait le point.
Peut-on courir quand on a ses règles ?
Oui, il est tout à fait possible de faire de la course à pied pendant ses règles. Contrairement aux idées reçues, les règles ne constituent pas une contre-indication à l’exercice physique.
« Les règles ne sont pas un obstacle en soi », rappelle Suzanne Cariant, entraîneuse certifiée et auteure de Running au féminin. Dans le monde du marathon comme dans celui du trail, certaines sportives réalisent même des performances remarquables pendant leurs menstruations.
En réalité, tout dépend du corps et des ressentis. Certaines femmes se sentent en forme, d’autres ressentent davantage de fatigue, de crampes abdominales ou de maux de tête. Le point clé : il n’existe pas de règle universelle.
Comment courir pendant ses règles sans inconfort ?
Pendant la période de règles, le mot d’ordre reste simple : adapter. « Chaque femme est différente. Le mieux est d’observer comment le corps réagit sur plusieurs cycles menstruels », explique Suzanne Cariant. Pour elle tenir un carnet de cycles menstruels peut d’ailleurs aider.
En cas de fatigue pendant les règles ou de douleurs : « mieux vaut privilégier un rythme modéré et éviter les exercices à haute intensité », conseille la coach ;
Si l’énergie est là : « il n’y a aucun problème pour maintenir ses objectifs d’entraînement », souligne-t-elle.
L’idée n’est pas de renoncer, mais d’ajuster la charge d’entraînement. Et si vous ne vous sentez pas à l’aise, il est tout à fait possible d’opter pour une phase de récupération.
Cycle menstruel et performance physique : un vrai levier
Au-delà des règles, ce sont l’ensemble des cycles menstruels qui influencent la performance physique. « Les règles ne sont pas forcément le pire moment. Le syndrome prémenstruel est souvent plus pénible et peut davantage impacter le sport », souligne Suzanne Cariant.
Phase folliculaire (début du cycle) : hausse des niveaux d’œstrogènes, regain d’énergie, meilleure récupération. C’est une période favorable pour des séances plus exigeantes.
Ovulation (milieu du cycle) : pic de forme, mais attention aux mouvements brusques. La laxité ligamentaire peut augmenter, avec un risque de blessure accru.
Phase lutéale (fin de cycle) : plus de fatigue, parfois des troubles digestifs et une baisse de motivation.
Adapter son entraînement à ces phases permet d’optimiser ses performances… sans s’épuiser.
Douleur bas-ventre et course à pied chez la femme : faut-il s’inquiéter ?
Les douleurs abdominales ou les crampes sont fréquentes pendant les règles. Elles sont liées aux contractions de l’utérus et aux variations du système hormonal.
Bonne nouvelle : l’activité physique peut aider. La course à pied favorise la circulation sanguine et la libération d’endorphines, aux effets antalgiques naturels. Résultat : chez certaines femmes, courir diminue les douleurs.
En revanche, en cas de douleurs intenses ou de flux abondant, mieux vaut lever le pied et privilégier des exercices à faible impact.
Quelle protection choisir pour courir pendant ses règles ?
Le confort est essentiel pour courir sereinement. Tampon, serviettes hygiéniques, coupe menstruelle ou culotte menstruelle : « il n’existe pas de solution unique. L’important est d’opter pour une bonne protection qui garantit un confort optimal et limite le risque de fuites », rappelle Suzanne Cariant.
Certaines préféreront les protections internes pour plus de liberté de mouvement, d’autres des solutions externes plus rassurantes. Les culottes menstruelles, notamment en coton, sont souvent appréciées pour leur confort et leur respirabilité.
Peut-on courir un 5 km ou un marathon pendant ses règles ?
Oui, à condition d’anticiper. Dans le monde du marathon, certaines athlètes ont déjà couru (et même gagné) des courses comme le marathon de Londres, Paris ou New York pendant leurs règles.
Tester sa stratégie préalablement (protection, hydratation) ;
Adapter son objectif de performance si nécessaire ;
rester à l’écoute de son corps.
Est-ce que le corps brûle plus de calories pendant les règles ? (Est-ce que le sport fait plus maigrir ? )
C’est une question fréquente. En réalité, il n’existe pas de preuve solide d’une augmentation significative de la dépense énergétique pendant les règles. Le métabolisme peut légèrement varier selon les cycles menstruels, mais cela reste modéré. En revanche, pratiquer une activité physique régulière améliore le bien-être, aide à réguler la masse grasse et favorise une meilleure gestion des changements d’humeur.
Course à pied : attention à l’aménorrhée de la sportive
À l’inverse, l’absence de règles (aménorrhée) doit alerter. Elle peut être liée à un déficit énergétique (syndrome RED-S), notamment chez les sportives avec une charge d’entraînement élevée et des apports insuffisants.
Les conséquences possibles :
Perturbation du système hormonal et baisse des niveaux d’œstrogènes ;
Risque de fragilité osseuse (ostéopénie, ostéoporose) ;
Fatigue chronique, douleurs et baisse des performances (on peut parfois confondre avec un syndrome de surentraînement).
« Une réduction ou une absence des règles n’est pas un signe à banaliser. Elle doit conduire à consulter », insiste Suzanne Cariant.
Quelles sont les choses à éviter pendant les règles ?
Il n’y a pas d’interdits stricts, mais certaines précautions s’imposent :
Ignorer une fatigue importante ou des douleurs ;
Maintenir coûte que coûte des exercices à haute intensité ;
Négliger l’absorption du fer en cas de pertes importantes. Une alimentation équilibrée reste essentielle. Consultez en cas de signes d’anémie (fatigue, teint pâle…).
Quels autres sports pratiquer pendant les règles ?
Tout dépend de votre état de forme. Les exercices à faible impact sont souvent plus confortables :
Yoga doux / étirements : idéaux en cas de fatigue ou de douleurs ;
Pilates : dans son ouvrage, Suzane Cariant montre que c’est un excellent complément à la course pour renforcer le gainage, le dos et les fessiers ;
Natation : possible avec protection adaptée.
Si vous êtes en forme, la course à pied reste bien sûr possible. Le critère principal reste toujours le ressenti.
Sources
Entretien avec Suzanne Cariant, l’entraîneuse FFA
Running au féminin, Suzanne Cariant
Source:
www.santemagazine.fr