Brasse, crawl, dos crawlé… La natation est un sport complet qui fait travailler l’ensemble du corps tout en ménageant les articulations. Elle est souvent recommandée pour améliorer sa condition physique, perdre de la masse grasse et tonifier ses muscles.
Mais lorsqu’on souhaite affiner sa silhouette, une question revient souvent : combien de temps faut-il nager pour obtenir des résultats ? Faut-il enchaîner les longueurs pendant une heure, ou une séance plus courte peut-elle suffire ?
Combien de temps faut-il nager pour affiner sa silhouette ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de passer des heures à la piscine ! Pour la plupart des adultes, une séance de 30 à 45 minutes est un bon compromis entre efficacité et récupération.
« Une fois que l’organisme est bien échauffé, le travail devient plus intéressant sur le plan cardiovasculaire et musculaire. C’est pourquoi une séance d’une trentaine de minutes constitue déjà une bonne base », explique Latif Diouane, responsable du service santé de la Fédération française de natation.
Ce qui compte, c’est de maintenir un effort régulier tout au long de l’effort, plutôt que d’accumuler les longueurs à faible intensité. Si vous débutez, il est tout à fait possible de commencer par 20 à 30 minutes et d’augmenter progressivement la durée au fil des semaines.
Combien de séances de natation faut-il faire par semaine pour maigrir ?
Vous l’aurez compris, la durée d’une séance ne fait pas tout. C’est surtout la régularité et la qualité des séances qui permettent d’obtenir des résultats.
Pour affiner progressivement sa silhouette, Latif Diouane recommande généralement deux à trois séances par semaine, espacées par des journées de récupération.
Cette fréquence permet d’augmenter progressivement les dépenses énergétiques tout en laissant le temps aux muscles de récupérer. Les nageurs plus expérimentés peuvent ajouter une quatrième séance, à condition de rester à l’écoute de leur corps et d’éviter le surentraînement !
Natation : quand voit-on les premiers effets de la natation sur le corps ?
Si vous vous mettez à la natation pour perdre du poids, il faudra faire preuve d’un peu de patience.
Les premiers résultats n’apparaissent généralement pas avant 4 à 8 semaines, à condition de nager régulièrement et d’adopter les bons réflexes. « La natation augmente les dépenses énergétiques, mais la perte de poids dépend aussi de l’alimentation, de la fréquence des séances et du mode de vie », rappelle Latif Diouane.
Autrement dit, ne vous inquiétez pas si les chiffres ne bougent pas tout de suite sur la balance. En pratiquant régulièrement, vous pouvez perdre de la masse grasse tout en développant votre masse musculaire (plus lourde que la masse grasse). Votre poids peut donc rester stable, alors que votre silhouette devient progressivement plus tonique.
Le plus important est donc de rester régulier. Les changements sont souvent visibles sur la silhouette avant de l’être sur la balance !
Comment rendre chaque minute de natation plus efficace ?
Pour affiner sa silhouette, il n’est pas forcément utile de passer plus de temps dans l’eau. Quelques bonnes habitudes peuvent faire la différence :
Évitez les longues pauses entre les longueurs pour maintenir votre fréquence cardiaque et prolonger l’effort.
Alternez les types de nages (crawl, dos crawlé, brasse…) pour faire travailler différents groupes musculaires et éviter la monotonie.
Variez l’intensité en intégrant quelques accélérations ou de courtes séries plus rapides. Ce type d’entraînement aide à augmenter la dépense calorique.
Utilisez ponctuellement des accessoires, comme une planche ou un pull-buoy, pour renforcer certains groupes musculaires et varier les exercices.
Soignez votre technique : une nage plus fluide est aussi plus efficace. En dépensant moins d’énergie dans des mouvements inutiles, vous pourrez nager plus longtemps ou à une intensité plus élevée.
Terminez par cinq minutes de nage lente pour faire redescendre progressivement votre rythme cardiaque et favoriser la récupération.
Enfin, inutile de chercher à battre des records à chaque séance. Pour perdre du poids, la régularité est bien plus importante que l’intensité ponctuelle. Deux à trois séances par semaine, réalisées sur la durée, seront plus bénéfiques qu’un entraînement très intense suivi de plusieurs semaines sans nager.
Source:
www.santemagazine.fr