10 conseils pour réduire sa graisse abdominale après 40 ans

Perdre du ventre après 40 ans ne repose pas sur une seule solution miracle, mais sur une remise à plat globale de son hygiène de vie. Voici les bonnes habitudes à adopter dans la durée.

C’est scientifiquement démontré : en vieillissant, on a tendance à grossir. Et, surtout, à prendre du ventre. Si, chez l’homme, cette partie du corps reste toute la vie une zone de prédilection de stockage des graisses, chez la femme en revanche, elle ne le devient (d’une façon générale, car il existe des prédispositions génétiques) qu’à la quarantaine, dès les prémisses de la ménopause, sous l’effet des bouleversements hormonaux.

Selon l’enquête épidémiologique Obepi-Roche de 2020, le tour de taille – qui suit le surpoids – s’épaissit au fil des ans et augmente globalement dans la population française : de 95,1 cm en 2012, il est passé à 95,6 cm en 2020 chez les hommes et, surtout, de 86,5 à 88,7 cm chez les femmes.

Au-delà de son aspect inesthétique, cette localisation des réserves adipeuses autour d’organes majeurs comme les intestins, le foie, le pancréas… est surtout néfaste pour la santé et s’accompagne d’une augmentation de nombreuses maladies cardio-métaboliques. Pour autant, ce phénomène n’est pas une fatalité : il reste possible d’agir sur cette prise de masse grasse au niveau de l’abdomen car, outre l’âge et les hormones, elle dépend de plusieurs autres facteurs environnementaux. Pour s’en préserver ou la déstocker, on actionne tous les leviers !

Selon les seuils fixés par les autorités sanitaires européennes (revus à la baisse en 2009), il est catégorisé comme trop élevé pour la population générale s’il est supérieur à 80 cm chez la femme et 94 cm chez l’homme.

On le mesure idéalement le matin à jeun, debout, pieds joints sans chaussures, bras relâchés le long du corps, à la fin de l’expiration (sans la forcer) avec un mètre ruban, en s’assurant que celui-ci soit parallèle au sol, au niveau de la partie la plus étroite de l’abdomen, sans trop serrer, ni laisser de jeu. Comme cela peut varier d’un jour à l’autre (en cas de rétention d’eau ou de ballonnements par exemple), mieux vaut mesurer une deuxième voire une troisième fois.

« Plusieurs études ont montré que passer trop de temps assis (au-delà de 9 à 10 heures par jour) induit un hyperinsulinisme qui favorise la synthèse des graisses et leur stockage autour de l’abdomen », indique la Pre Martine Duclos, endocrinologue et physiologiste.

Pour lutter contre ce phénomène, il faut donc casser la sédentarité. Cela passe par de nouveaux réflexes :

Ces petits efforts entraînent de grands résultats à long terme.

« Il a été démontré que la graisse viscérale est la première mobilisée lorsqu’on fournit un effort physique et qu’il contribue à la réduire, même en l’absence de perte de poids », poursuit la Pre Duclos. Pratiquer un sport est donc la clé pour la déloger et l’empêcher de s’installer. Objectif : atteindre les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), à savoir 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée. L’essentiel étant d’être régulier.

Yanis Harchaoui, préparateur physique, conseille de commencer par deux séances de 30 minutes par semaine. Chaque demi-heure d’activité aérobie (en endurance) est associée à une réduction du poids et de la masse grasse, plus particulièrement au niveau viscéral. Au menu : marche rapide à 4 – 5 km/h, footing tranquille, vélo, natation… dès que l’on se sent à l’aise, on peut augmenter la durée de la séance à 40 – 45 minutes et l’intensité. Selon les études, des intensités plus élevées en aérobie apportent un avantage plus marqué en termes de diminution de la graisse viscérale dans le cadre d’un déficit calorique.

Si aucun exercice ne permet malheureusement de perdre la graisse de façon ciblée, « combiner renforcement musculaire et travail d’endurance semble, à terme, apporter les résultats les plus probants pour prendre de la masse musculaire et surtout perdre de la masse grasse, notamment abdominale », insiste Yanis Harchaoui. Cette association est particulièrement intéressante chez les femmes ménopausées et les sujets âgés. Au fur et à mesure des séances, on a donc tout intérêt, selon le préparateur physique, à remplacer un des deux entraînements hebdomadaires d’endurance par de la musculation, par exemple sous forme de circuit training : squats, fentes, pompes… sans oublier le gainage et le renforcement du muscle abdominal transverse. Ces exercices, s’ils ne font pas fondre directement la graisse viscérale, présentent l’avantage de renforcer la ceinture abdominale et donc de la rendre plus tonique et dessinée.

Dormir trop peu favorise une prise de poids, par le biais notamment de sécrétions hormonales. En 2022, des travaux menés à la Mayo Clinic (Rochester, États-Unis) ont permis de découvrir qu’une carence en sommeil augmente les probabilités de stocker au niveau de l’abdomen (+ 9 %) et, plus particulièrement, autour des viscères (+ 11 %). À partir de leurs observations, ces chercheurs ont constaté que non seulement un sommeil insuffisant constitue un déclencheur de dépôts de graisse viscérale, mais aussi qu’un « rattrapage » ponctuel ne suffit pas, à court terme, à inverser cette accumulation adipeuse.

Souvent négligé avant 40 ans, entre l’omniprésence des écrans, le poids du travail et les contraintes familiales, le sommeil doit retrouver ensuite la place qu’il mérite :

C’est souvent une question de bonnes habitudes et de régularité.

« C’est la base », souligne le Dr Olivier Dupuy, diabétologue et endocrinologue. Fractionner son alimentation en trois, voire quatre repas, apporte à l’organisme la rythmicité dont il a besoin pour que le métabolisme fonctionne bien. Sauter un repas, pratiquer le jeûne intermittent ou grignoter toute la journée est contre-productif pour perdre du ventre, car cela entraîne des variations anarchiques de la glycémie et des sécrétions digestives. On s’attable à horaires réguliers et, si nécessaire, on planifie une collation dans l’après-midi, en tenant compte des apports énergétiques de la journée.

Depuis plusieurs années, la recherche en chrononutrition suggère que la composition et les horaires des repas jouent un rôle dans la prise de poids. En 2013, une étude publiée dans la revue Obésité a comparé, chez des femmes en surpoids, les effets d’un régime amaigrissant avec un apport calorique élevé au petit déjeuner et un régime équivalent avec un apport calorique élevé au dîner. Elle a conclu qu’un petit déjeuner riche en calories, associé à un apport réduit au dîner, était efficace dans la gestion du poids, la diminution du tour de taille et la réduction de la graisse viscérale.

D’autres travaux, notamment ceux de Harvard en 2022, ont par ailleurs montré que dîner après 21 heures favorisait la prise de poids et l’augmentation de la masse grasse abdominale. Mieux vaut donc manger entre 19 heures et 20 heures, plutôt léger, et surtout éviter le grignotage en soirée.

« Cela nécessite de mieux choisir les aliments et de diversifier au maximum, mais aussi de revoir certaines quantités à la baisse et de ne pas se resservir ». Ainsi, il ne faut supprimer ni les matières grasses, ni les féculents, mais doser : 2 à 3 c. à c. d’huile par repas, environ 100 à 200 g de féculents cuits selon l’activité et le sexe. « Chaque repas doit être complet : des légumes en bonne quantité, des protéines (viande, poisson, œufs, équivalent végétal), des féculents, un laitage et un fruit ».

Les aliments plaisir comme la charcuterie, les plats en sauce, les desserts sucrés… ne doivent pas être supprimés, mais réservés aux occasions et toujours intégrés aux repas. Et bien sûr, « il est essentiel de tendre vers le zéro aliment ultra-transformé dont on connaît les effets néfastes sur le foie, la glycémie et le poids ».

« Il est intéressant de commencer le repas par des aliments « de remplissage » qui apportent une bonne satiété et régulent la sécrétion d’insuline et la glycémie, conseille le Dr Dupuy. Riches en eau et en fibres, ils occupent l’estomac et ralentissent l’absorption des autres aliments ». Au menu donc une entrée, composée de légumes comme des radis ou des tomates cerises à croquer, des carottes râpées, du céleri rémoulade, de la laitue… mais aussi de la soupe ! De même, « mieux vaut consommer les aliments sucrés toujours en dessert, jamais en dehors des repas », conseille le spécialiste. « Ainsi, leur assimilation est lissée par le reste du repas, avec un impact moindre sur la glycémie et la sécrétion d’insuline. Autre sens à donner à ses repas : prendre le temps de manger (au moins 20 minutes par repas), en mastiquant bien et en restant concentré sur ses sensations alimentaires ».

« Il est essentiel de se débarrasser de l’habitude néfaste qu’est la consommation quotidienne de boissons sucrées (y compris les jus de fruits) et/ou alcoolisées (notamment la bière, les cocktails…) », insiste le Dr Dupuy. Vite assimilées et ultra-riches en calories « vides », celles-ci favorisent l’hyperinsulinisme et engraissent petit à petit le foie qui métabolise à la fois l’alcool et le fructose qu’elles apportent en quantité importante. Au quotidien, on s’hydrate avec de l’eau, des infusions, du thé, et on réserve les autres boissons aux occasions, en quantités contrôlées.

Bien qu’il existe une grande disparité d’effets selon les individus, de nombreuses études suggèrent que le stress, en augmentant la sécrétion de cortisol, favorise la distribution des graisses autour des viscères. Les Anglo-Saxons ont même nommé ce phénomène « cortisol-bell ». Pour réduire son tour de taille, il est donc intéressant de réduire son niveau de stress chronique en s’adonnant chaque jour à quelques minutes de relaxation.

Parmi les techniques existantes, la cohérence cardiaque a montré, selon les résultats d’une étude observationnelle publiés en 2001, un impact significatif et durable sur le périmètre abdominal. En pratique, on fait 6 respirations par minute (inspiration sur 5 temps, expiration sur 5), durant 5 minutes, 2 à 3 fois par jour.