Quels sont les bienfaits du kimchi ?

Longtemps peu connu en Europe et réservé aux initiés, le Kimchi est devenu une vraie tendance culinaire au début des années 2020 avec l’avènement de la K culture – ou culture pop Coréenne – et l’intérêt croissant pour les produits fermentés. Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste à Paris nous parle des mille bienfaits de ce plat typique.

Le kimchi est un plat traditionnel coréen à base de légumes fermentés, considéré à la fois comme un condiment et un accompagnement incontournable de la cuisine coréenne. Celui qui a traversé les frontières est préparé à partir de chou chinois (napa), mais il en existe des dizaines de variantes en Corée, selon les régions et les saisons.

Sa fabrication repose sur un processus de fermentation lactique : les légumes sont d’abord salés pour en extraire l’eau, puis mélangés à une pâte composée de piment (gochugaru), d’ail, de gingembre, de poisson fermenté ou de sauce de poisson, et parfois de légumes comme le radis ou la ciboule. Le mélange repose ensuite plusieurs jours à plusieurs semaines, le temps de la fermentation.

En Corée, le kimchi est bien plus qu’un simple plat : c’est un pilier du repas quotidien. Il fait partie des incontournables banchan, de petits plats d’accompagnement servis au centre de la table, pour accompagner les plats principaux. Il peut également être un ingrédient intégré dans des ragoûts, des sautés ou des crêpes, surtout lorsqu’il est plus fermenté et donc plus puissant en goût.

Traditionnellement, sa préparation donne lieu à un moment collectif à la fin de l’automne appelé kimjang, au cours duquel familles et voisins se réunissent pour préparer de grandes quantités de kimchi en vue de l’hiver. Ce rituel est inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO.

La saveur du kimchi est unique et parfois déroutante au premier abord. Au fil de la fermentation, il développe un goût très complexe et évolutif, qui repose sur un équilibre subtil entre plusieurs dimensions.Une acidité franche tout d’abord, liée à la fermentation lactique : plus le kimchi est “âgé”, plus cette note devient marquée, presque vinaigrée.À cela s’ajoutent une salinité issue du processus de salage initial, et une chaleur modérée et progressive, avec des notes presque sucrées et fumées. L’ail et le gingembre donnent quant à eux une puissance aromatique très caractéristique, à la fois piquante et fraîche.

Un autre élément clé est la note umami, apportée par les ingrédients fermentés comme la sauce de poisson ou les crevettes salées.Enfin, la texture joue aussi un rôle important : le chou reste croquant lorsqu’il est jeune, puis devient plus tendre avec le temps.

C’est cet équilibre subtil entre acidité, piquant, salinité et umami, qui en fait un aliment à la fois très vivant et très addictif pour ceux qui s’y habituent.

Tout d’abord, à l’image du chou chinois qui est son ingrédient numéro 1, il est très peu calorique, avec une petite quinzaine de calories aux 100 g. Deuxième grand atout : sa richesse en fibres alimentaires, à la fois solubles et insolubles, dont les bienfaits santé sont nombreux et bien établis. « Les fibres participent à la satiété, donc permettent de réduire naturellement notre apport calorique. Elles permettent également de limiter l’absorption des sucres et des graisses d’un repas, contribuent à la santé cardiovasculaire et métabolique et ont un rôle protecteur avéré des cancers colorectaux. Enfin, elles ont un rôle de prébiotique puisqu’elles nourrissent les bonnes bactéries de notre microbiote » détaille la diététicienne.

Un essai clinique mené en 2013 montre qu’une consommation régulière de Kimchi est associée à une régulation du profil lipidique, à une meilleure régulation de la glycémie et à une meilleure sensibilité à l’insuline (source 1).Mais sa richesse la plus spécifique réside dans sa teneur en probiotiques, des micro-organismes vivants issus de la fermentation lactique, qui contribuent à la richesse du microbiote intestinal.« On sait aujourd’hui à quel point un microbiote sain est essentiel à la santé globale, autant physique que mentale » ajoute notre experte.

Côté micronutriments, le Kimchi apporte également des vitamines, en particulier de la vitamine C (même si une partie est détruite par la fermentation), ainsi que des vitamines du groupe B produites ou enrichies par le processus de fermentation.

Le kimchi contient enfin des composés antioxydants, provenant à la fois des légumes et des ingrédients comme l’ail, le gingembre ou le piment, susceptibles de participer à la lutte contre le stress oxydatif.« Seul bémol, le kimchi est relativement riche en sel, en raison du processus de salaison nécessaire à sa conservation, ce qui invite à une consommation modérée, notamment chez les personnes sensibles à l’hypertension » conclue Alexandra Murcier.

Son très faible apport calorique et sa richesse en fibres font du Kimchi un aliment intéressant dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Mais comme toujours, aucun aliment ne peut suffire à provoquer un amaigrissement, qui est le résultat d’un déficit calorique et d’une alimentation équilibrée sur le long terme.

Pour quelqu’un qui n’y est pas habitué, le kimchi peut sembler déroutant au premier abord, mais il s’intègre en réalité très facilement dans une alimentation quotidienne. Le plus simple est de le consommer en accompagnement ou en condiment, comme on le ferait avec une salade ou des cornichons : quelques cuillerées à côté d’un plat suffisent à apporter du goût et à réveiller les saveurs.

En France, il peut très bien se marier avec des plats du quotidien. On peut l’ajouter à un bol de riz, une omelette, des légumes sautés, des pommes de terre ou même un sandwich, où il joue un rôle proche de celui de pickles.

Pour les novices, il est souvent conseillé de commencer par de petites quantités, car son goût fermenté et épicé peut surprendre. Le kimchi jeune, moins acide, est généralement plus accessible. On peut aussi l’utiliser cuisiné : légèrement poêlé, intégré dans un riz sauté ou une soupe, il devient alors plus rond et moins piquant.

Aujourd’hui, le kimchi se trouve assez facilement en France dans les grandes villes, mais plus difficilement dans les petites villes de province.Les épiceries asiatiques sont les principaux fournisseurs : elles proposent généralement les versions les plus proches de la tradition coréenne, souvent au rayon frais.On en trouve aussi de plus en plus souvent dans les magasins bio, où il est fréquemment produit de manière artisanale, parfois même en France.Les grandes surfaces en proposent parfois, dans le rayon exotique, mais sous des formes souvent plus standardisées, généralement pasteurisées en conserve.

Notons d’ailleurs que tous les kimchis ne se valent pas, notamment en raison de leur mode de fabrication. Certains sont vendus “frais” ou non pasteurisés : ils sont issus d’une fermentation encore active, contiennent des micro-organismes vivants et offrent un goût plus complexe, qui évolue avec le temps. Ces produits se conservent au réfrigérateur et continuent de fermenter doucement.Mais le plus souvent, ils sont commercialisés pasteurisés, c’est-à-dire chauffés pour en stabiliser la conservation. « Cette transformation les rend plus faciles à stocker et souvent plus doux en goût, mais elle détruit les bactéries vivantes issues de la fermentation : le kimchi perd alors une grande partie de ses bienfaits liés aux probiotiques » précise l’experte.

La meilleure solution pour les nombreuses personnes qui n’ont pas la possibilité de se le procurer frais, reste de le fabriquer soi-même. La recette traditionnelle peut sembler ambitieuse, mais une version simplifiée suffit largement pour découvrir les bases.

Les ingrédients sont les suivants :- Un chou chinois (napa ou chou de pékin), que l’on trouve de plus en plus facilement sur les étals des marchés locaux. À défaut, on peut utiliser un chou blanc ou du chou frisé.- oignon et carottes facultatifs- du selPour la marinade :- de l’ail,- du gingembre frais- du piment en poudre ou en flocons,- de la sauce de poisson (ou Nuoc mam),

RecetteCouper le chou en lamelles, avec éventuellement une carotte et un demi-oignon émincé. Mélanger les légumes avec du gros sel et les placer pendant quelques heures dans un bocal pour lancer la lacto-fermentation.Préparer la pâte de marinade en mélangeant : l’ail réduit en purée, le gingembre râpé (ou à défaut de la poudre de gingembre), le piment et de la sauce poisson.Rincer soigneusement le chou pour le débarrasser de l’excès de sel, puis le mélanger avec la pâte de marinade.Le mélange est ensuite tassé dans un bocal propre, en veillant à bien immerger les légumes dans leur jus pour éviter le contact avec l’air.Laisser fermenter à température ambiante pendant deux à trois jours, puis placer le bocal au réfrigérateur pour ralentir la fermentation. Le kimchi peut être goûté dès les premiers jours, mais il développera davantage de saveurs avec le temps.