La première chose à savoir si l’on est sujette aux jambes lourdes : « 80 % des veines des membres inférieurs sont situées à l’intérieur des muscles. Il existe un lien direct entre le tonus musculaire et le diamètre des veines intramusculaires », explique le Dr Philippe Blanchemaison, médecin angiologue. Une trop grande sédentarité, donc une insuffisance musculaire au niveau des jambes, favorise la dilatation des veines profondes.
1. Faire des exercices de stretching pour renforcer ses muscles
Quels muscles renforcer ? Les muscles profonds des mollets, des cuisses et du bassin, avec des exercices en résistance plutôt qu’en rapidité. Les mouvements d’amplitude complète, du type stretching, sont à privilégier.
« Or la raideur des fascias, inéluctable avec l’âge, perturbe la circulation veineuse collatérale, des veines superficielles vers les veines profondes ».
2. Privilégier les sports qui favorisent la circulation sanguine
« L’aquadrainage lymphatique est tout indiqué lors de troubles de l’insuffisance veineuse », poursuit le médecin. « Il s’agit d’exercices de gymnastique aquatique associés à la pratique de l’aquabike. Contrairement à la bicyclette classique, elle exerce en résistance les muscles des jambes, tout en les soumettant, par la présence de jets sous-marins, à un drainage lymphatique actif ». On peut essentiellement en bénéficier dans le cadre de cures thermales ou de thalassothérapie.
Les autres activités physiques bénéfiques au retour veineux
Les sports de fond qui synchronisent mouvement respiratoire et contraction musculaire : natation, aquagym, bicyclette, ski de fond et marche. « La première chose que je conseille à mes patients est de marcher au moins 3 kilomètres par jour », informe la Dre Michèle Cazaubon, angiologue. Choisir des chaussures confortables, qui ne compriment pas la cheville ou la jambe, et bien adaptées à sa voûte plantaire.
L’idéal : la randonnée en montagne ou la marche pieds nus sur sable fin, qui renforcent les muscles posturaux des mollets.
Jambes lourdes : quels sports et types d’exercices éviter ?
On évite les sports avec des efforts brusques et intenses, effectués en respiration bloquée (musculation, haltérophilie, squash, ski alpin, tennis…). « Ces efforts à ‘glotte fermée’ abîment les clapets veineux qui jouent un rôle antireflux, en empêchant le sang de redescendre dans les veines », souligne le Dr Blanchemaison. Mais c’est surtout l’intensité de la pratique qui est néfaste : mieux vaut une heure de tennis hebdomadaire que rien du tout ! Les sports avec impact, comportant des risques de traumatismes directs sur les jambes (football, judo, karaté…) sont aussi à limiter.
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3. Pour soulager les jambes lourdes, surélever ses jambes
À la maison, on « repose » régulièrement ses jambes, en les allongeant et en les surélevant (pour dormir, on peut élever les pieds de son lit de 10 à 15 centimètres). Et on les douchera à l’eau froide : « si la chaleur facilite la dilatation veineuse, le froid, en rétractant le volume de la veine, accélère la vitesse du retour sanguin », observe le Dr Michel Schadeck, phlébologue.
À éviter en revanche : les sources de chaleur arrivant directement sur les jambes ou le chauffage par le sol. Mais aussi les bains très chauds, l’épilation à la cire chaude, l’exposition prolongée au soleil ou le sauna.
4. Porter des bas de contention au travail
Si l’on travaille en position assise, on s’abstiendra de croiser les jambes, on oubliera les vêtements serrés à la taille et l’on effectuera, toutes les deux heures, des mouvements de cheville (en levant alternativement la pointe et le talon des pieds).
Les personnes qui travaillent debout pourront soulager leurs jambes par le port de bas de contention (sur prescription médicale) : en exerçant une compression dégressive de la jambe, ils activent la circulation veineuse.
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5. Avoir une alimentation riche en antioxydants
« L’insuffisance veineuse est une maladie chronique qui, à ce titre, est particulièrement sensible au phénomène d’oxydation », signale le Dr Blanchemaison. Il est donc conseillé de consommer des aliments riches en antioxydants :
En vitamine P (kiwi, persil, cassis, oseille, estragon, poivron, cresson, citron, orange…) ;
En vitamine E, qui agit de surcroît comme un protecteur vasculaire (céréales germées, huiles végétales, fruits oléagineux, avocat, poisson gras…) ;
En sélénium (viandes, poissons, œufs, céréales) ;
En zinc (huîtres et autres fruits de mer, viandes, poissons…) ;
En bêtacarotène (carotte, épinard, persil, patate douce, abricot…).
6. Boire 1,5 litre d’eau par jour
Il convient par ailleurs d’équilibrer son poids et son transit – la constipation aggravant la stase veineuse – en adoptant une alimentation qui limite les graisses saturées, les sucres rapides, les épices et l’alcool (qui dilatent les veines), au profit des fibres (légumes, fruits, céréales complètes…), des viandes maigres et des poissons. Et en buvant suffisamment (1,5 l par jour).
Les plantes, des remèdes naturels contre les jambes lourdes
Enfin, un certain nombre de plantes, à consommer en compléments alimentaires ou en tisanes, sont réputées pour leurs propriétés veinotoniques. Parmi elles : le marronnier d’Inde, la vigne rouge, le ginkgo biloba, l’hamamélis ou le petit houx…
Sources
Entretiens avec le Dr Philippe Blanchemaison, angiologue et phlébologue, avec la Dre Michèle Cazaubon, angiologue et avec le Dr Michel Schadeck, phlébologue.
Source:
www.santemagazine.fr
