Le soja et ses isoflavones sont-ils bons ou mauvais pour la santé ?

Longtemps encensé dans les régimes asiatiques puis regardé avec méfiance en Europe, le soja continue de susciter des débats en nutrition. Agit-il sur les hormones ? Est-il protecteur ou au contraire à risque pour certains cancers ? Les données scientifiques accumulées ces dernières années permettent aujourd’hui d’y voir un peu plus clair.

Le soja est une légumineuse originaire de la Chine et du Japon, ressemblant au haricot, cultivée pour ses graines. Consommé depuis des millénaires en Asie, il s’est largement invité à nos tables européennes ces dernières années. La raison ? Sa richesse en protéines végétales est un atout, alors que nos comportements alimentaires se modifient et que nous consommons moins de produits animaux. On trouve désormais partout cette légumineuse, et sous de multiples formes (tofu, steaks végétaux, desserts, jus…).

Le soja contient des composés appelés isoflavones, qui appartiennent à la famille des phyto-œstrogènes, des molécules végétales capables d’interagir faiblement avec les récepteurs aux œstrogènes.

Les isoflavones sont notamment connus pour leur capacité à induire au sein de l’organisme des effets comparables aux œstrogènes – hormones féminines – en raison de leur similitude structurale. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande d’ailleurs aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans d’éviter la consommation de produits à base de soja.

Les données accumulées ces dernières années confirment cette prudence ciblée sur les populations sensibles, mais ne remettent pas en cause la sécurité du soja chez l’adulte en consommation modérée. Le débat scientifique s’est aujourd’hui recentré sur les quantités consommées et les profils individuels, plutôt que sur une éventuelle toxicité générale.

« En plus, ses protéines sont bien assimilées par l’organisme, et elles renferment les huit acides aminés essentiels dont on a besoin chaque jour ». Ainsi, 100 g de tofu apportent 12 à 15 g de protéines de bonne valeur biologique soit autant qu’environ 80 g de viande ou de poisson ou 2 œufs, tout en renfermant un peu de lipides de qualité et presque pas de glucides.

« Pour toutes ces raisons, il constitue ponctuellement un substitut de choix à la viande, notamment rouge », note le Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. « Et il s’avère quasi incontournable quand on est végétarien », ajoute la Dre Chicheportiche-Ayache.

En revanche, le jus de soja (souvent appelé à tort « lait ») ne peut pas être comparé au lait animal. Il n’apporte pas naturellement de calcium, sauf enrichissement. La crème de soja, elle, reste un produit transformé, sans équivalence nutritionnelle directe avec la crème laitière.

« Les études épidémiologiques existantes indiquent que les personnes qui consomment du soja souffrent moins de maladies cardiovasculaires », note le Dr Jean-Michel Lecerf. Le soja présente en effet un profil lipidique intéressant.

Les méta-analyses récentes, dont une méta-analyse de The American Journal of Clinical Nutrition publiée en 2019 (source 1) confirment ce bénéfice modeste mais réel : la consommation de protéines de soja est associée à une réduction légère du LDL-cholestérol et à une amélioration globale du profil cardiovasculaire, sans effet indésirable identifié chez l’adulte sain.

Ce n’est pas tranché. « Les études montrent une petite réduction des bouffées de chaleur », explique le Dr Lecerf. « Mais les résultats ne sont pas spectaculaires et, surtout, ils ne concernent pas toutes les femmes. Il semblerait qu’il y ait des personnes plus ou moins réceptives aux isoflavones, selon la composition de leur microbiote intestinal ».

Les recherches récentes confirment une forte variabilité individuelle, liée notamment au microbiote intestinal. Certaines femmes transforment mieux les isoflavones en composés actifs, ce qui explique les différences d’efficacité observées.

Concernant l’ostéoporose, les données restent prudentes : un effet potentiel existe, mais il ne peut en aucun cas remplacer les traitements ou les apports en calcium. Une méta-analyse plus récente publiée en 2022 dans le Journal of Clinical Medicine (source 2) dans suggère que les isoflavones de soja pourraient contribuer à ralentir la perte osseuse chez les femmes ménopausées, mais avec des effets modestes et variables selon les études.

C’est quasiment acquis. Alors qu’on craignait autrefois un effet stimulant sur les cancers hormonodépendants, les données ont profondément évolué.

Une grande méta-analyse publiée dans l’European Journal of Epidemiology en 2020 regroupant plus de 300 000 femmes montre une association entre la consommation de soja et la réduction du risque de cancer du sein, particulièrement en population asiatique mais également observée en population occidentale (source 3). Une autre méta-analyse publiée dans Nutrients en 2023 retrouve également un lien entre la consommation d’isoflavones de soja et un moindre risque de cancer du sein chez les consommatrices les plus élevées, sans conclure à un effet protecteur fort ou clairement causal (source 4). Enfin, une méta-analyse du Journal of the National Cancer Institute confirme l’absence d’effet délétère chez les femmes ayant déjà eu un cancer du sein, avec même une diminution de la mortalité globale et des récidives dans certains sous-groupes (source 5).

L’ensemble des données actuelles converge donc vers un point central : le soja n’augmente pas le risque de cancer du sein et pourrait avoir un effet protecteur modéré dépendant du contexte alimentaire global et de l’exposition au long cours.

Les inquiétudes liées à un éventuel effet hormonal ne sont pas confirmées. « Dans l’état actuel des connaissances, on peut être rassuré », souligne le Dr Lecerf. Les données cliniques actuelles continuent de montrer l’absence d’impact sur la fertilité humaine aux niveaux de consommation habituels en Europe.

Le soja n’est pas considéré comme un perturbateur endocrinien aux doses alimentaires classiques. Une méta-analyse publiée dans Fertility and Sterility en 2018 (source 6) portant sur les effets des isoflavones chez les hommes, ne retrouve aucun impact négatif sur la concentration, la motilité ou la morphologie des spermatozoïdes. Chez la femme, une revue systématique publiée dans Reproductive Toxicology en 2021 conclut également à l’absence d’effet significatif sur les paramètres de fertilité ou les taux hormonaux reproductifs aux doses alimentaires usuelles (source 7).

La consommation d’isoflavones peut influencer le fonctionnement thyroïdien et l’absorption des traitements hormonaux. Les recommandations restent inchangées : prudence chez les personnes sous traitement pour hypothyroïdie, avec un espacement des prises de soja et du médicament. Chez les personnes non atteintes, aucun effet clinique significatif n’est démontré.

Le soja reste un aliment intéressant sur le plan nutritionnel, notamment en alternative aux protéines animales. Il apporte des protéines de bonne qualité et des effets cardio-métaboliques globalement favorables.

Concernant les isoflavones, les données actuelles sont largement plus rassurantes qu’au début des années 2000 : il n’existe pas d’impact démontré sur la fertilité, pas d’augmentation du risque de cancer, et il existe un éventuel bénéfice cardiovasculaire.

À l’exception de situations spécifiques (nourrissons, hypothyroïdie traitée, excès de consommation), une consommation modérée de soja s’inscrit donc tout à fait dans une alimentation équilibrée.