Le retour des beaux jours marque celui des repas à l’extérieur et du barbecue. Une cuisson souvent décriée en raison des substances potentiellement nocives qui se forment lorsqu’on grille des aliments – surtout la viande ! – à très haute température ou au contact direct des flammes. Doit-on y renoncer ? « Selon le World happiness report 2025, les repas partagés sont fortement associés au bien-être, au bonheur et à la connexion sociale, rappelle d’emblée Jérôme Caradec. Or, le barbecue, au-delà du simple mode de cuisson, y participe. C’est un moment de convivialité et de partage avec la famille et les amis dont il serait dommage de se priver ! »
Ce mode de cuisson est-il vraiment mauvais pour la santé ?
La cuisson au barbecue peut générer deux types de substances cancérogènes :
les amines hétérocycliques (AHC), qui se forment particulièrement sur les viandes très grillées ou carbonisées ;
les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) issus de la fumée lorsque la graisse tombe sur les braises et qui se déposent sur les aliments.
« Certaines AHC sont classées comme probablement ou possiblement cancérogènes pour l’homme (groupe 2) par le CIRC, précise le diététicien-nutritionniste. Quant au benzo[a]pyrène, l’un des composés les plus connus des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), il est classé cancérogène avéré pour l’homme (groupe 1). Cela ne signifie pas que le barbecue provoque systématiquement un cancer : le risque dépend de la fréquence de consommation, des quantités, du type d’aliments et des modes de cuisson. »
Quelles sont les astuces pour réussir la cuisson au barbecue… sans danger pour la santé ?
Choix des aliments, maîtrise du feu, cuisson : bien utilisé, le barbecue est une méthode de cuisson tout à fait acceptable. Il peut même être compatible avec une alimentation saine ! La preuve…
Au gaz, au charbon ou encore vertical : quel barbecue choisir ?
Bien que le barbecue au charbon reste plébiscité par les amateurs de viande grillée, sa cuisson est plus délicate à maîtriser. « Le barbecue le plus problématique reste celui où les aliments sont placés directement au-dessus des braises. Pour limiter les risques, il est recommandé de maintenir une distance d’au moins 10 cm entre les braises et les aliments afin d’éviter une température trop élevée. En revanche, lorsque les aliments sont cuits à distance des flammes, ce phénomène est fortement réduit. Il existe des alternatives comme les barbecues à gaz, électriques ou encore verticaux, dans lesquels les flammes ne sont pas en contact direct avec les aliments et où les graisses s’écoulent dans un compartiment dédié. Certains modèles intègrent même un réservoir d’eau permettant de limiter la formation de fumées. »
Côte de bœuf, filet mignon, entrecôte, poulet : quelle viande privilégier ?
Le diététicien-nutritionniste recommande de choisir des morceaux de viande peu gras.
Mieux vaut privilégier des morceaux maigres – rumsteck, bavette, faux-filet ou encore filet mignon de porc – et peu épais. La cuisson sera ainsi plus rapide et moins de molécules nocives se formeront. Enfin, n’en déplaise aux amoureux de saucisses grillées : évitez de les piquer pendant la cuisson afin de limiter l’écoulement des graisses dans les braises.
Légumes, brochettes de viande, alternatives végétales : comment rendre le barbecue plus sain ?
Chips, viandes rouges, sauces grasses et salées, alcool, glaces : le barbecue coche rarement toutes les cases côté nutrition. La bonne nouvelle ? Vous pouvez facilement changer la donne. « Pour équilibrer un repas au barbecue, augmentez votre apport en légumes avec des crudités en entrée, par exemple, une ratatouille ou un taboulé maison, détaille le spécialiste. Vous pouvez également varier les sources de protéines en remplaçant les traditionnelles saucisses par du poisson – notamment ceux riches en oméga-3 comme les sardines ou le maquereau – en privilégiant la volaille (brochettes de dinde, cuisses de poulet sans la peau…) ou des alternatives végétales (tofu ferme, seitan…). » Pour le dessert, on troque les glaces industrielles contre des sorbets maison ou des brochettes de fruits.
Enfin, si vous êtes amateur de la saveur grillée caractéristique du charbon de bois, limitez-vous à un ou deux barbecues par mois et accompagnez-les de fruits et de légumes.
Faire mariner les aliments
Faire mariner la viande et le poisson est l’une des méthodes les plus efficaces pour réduire la formation de composés nocifs. Selon l’étude Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks publiée en 2008 dans Journal of food science, mariner la viande avant sa cuisson dans un mélange d’huile, d’herbes fraîches ou d’épices réduit significativement la formation d’AHC. « Privilégiez les marinades avec des herbes aromatiques (romarin, thym, origan, basilic…) et/ou des épices (curcuma, gingembre…) et/ou des ingrédients acides (citron, vinaigre…). Grâce à leur richesse en antioxydants et à leur acidité, ces ingrédients protègent tout en rehaussant la saveur et en attendrissant les aliments », précise le diététicien-nutritionniste. Et d’ajouter : « Vous pouvez ajouter de l’huile d’olive pour lier les ingrédients, mais veillez à bien égoutter l’aliment avant de le cuire afin d’éviter que la graisse ne tombe dans les braises ou les flammes. En revanche, limitez les marinades très sucrées (miel, sucre) : bien qu’elles améliorent le goût, les sucres peuvent favoriser la formation de composés indésirables à haute température. »
Bien nettoyer son barbecue
« L’entretien régulier de votre barbecue limite l’accumulation de résidus carbonisés et de graisses, susceptibles de générer des composés nocifs », rappelle Jérôme Caradec. Alors, après chaque utilisation :
nettoyez les grilles encore tièdes pour retirer les résidus carbonisés ;
videz et nettoyez le bac de récupération des graisses ;
retirez les cendres une fois refroidies.
Sardines, dorade, bar, maquereau : et si on grillait du poisson ?
Souvent oublié, le poisson a pourtant toute sa place au barbecue ! Rapide à cuire, il nécessite des temps de cuisson plus courts, ce qui limite la formation de composés indésirables liés aux hautes températures. Savoureux et plus léger, il permet de varier les plaisirs… sans alourdir le repas ! Une bonne façon de profiter du barbecue autrement.
Source:
www.santemagazine.fr